Hvad skal du supplere før og efter træning

Hvad skal man supplere inden træning?

Forskellige træningsformater resulterer i varierende energiudnyttelse af kroppen, hvilket igen har indflydelse på de næringsstoffer, du har brug for før en træning.

Ved aerob træning genopfyldes energien gennem det aerobe system, som nedbryder kulhydrater, fedtstoffer og proteiner. For at opnå en bedre fedtforbrændende effekt anbefales det ikke at supplere med kulhydratrige fødevarer før aerob træning. I stedet kan det være gavnligt at supplere lidt med proteinrige fødevarer.

Når tiden nærmer sig din træning, er det vigtigt at indtage letfordøjelige kulhydrater, som hurtigt kan udnyttes af kroppen. Eksempler omfatter sportsdrikke, frugter eller hvidt toast. Hvis din træning er mere end en halv time væk, kan du vælge langsommere fordøjelige kulhydrater sammen med fødevarer med højt proteinindhold som fuldkornstoast med ost, havregryn med sukkerfri sojamælk eller majs med æg. Sådanne valg sikrer en afbalanceret energiforsyning til din krop under træningen.

Hvad skal man spise efter træning?

Tilskud efter træning har primært til formål at forhindre muskeltab, da kroppen kan bruge muskelprotein som energi under træning. Denne situation er mere tilbøjelig til at opstå under længerevarende aerobe øvelser, såsom maratonløb på mere end tre timer, eller under højintensive anaerobe aktiviteter. I perioder med fedttab anbefales det ikke at indtage kulhydratrige fødevarer efter træning; fokuser i stedet på at supplere med fødevarer med højt proteinindhold.

Men under muskelopbygningsfaser kan et kulhydrat-til-protein-forhold på 3:1 eller 2:1 anvendes til tilskud. For eksempel en lille sød kartoffel parret med et æg eller en trekantet riskugle ledsaget af en lille kop sojamælk.

Uanset tilskudstilgangen er den ideelle tid til at indtage yderligere mad inden for en halv time til to timer før eller efter træning, med et kalorieindtag på cirka 300 kalorier for at undgå overskydende kalorier. Træningsintensiteten bør også gradvist stige, efterhånden som kroppen tilpasser sig til at nå målene for fedttab.