1. Wall Squat (Wall Sit): Velegnet til begyndere eller dem med dårlig muskeludholdenhed
Bevægelsesnedbrydning: Stå et halvt skridt væk fra væggen, med fødderne i skulderbreddes afstand og tæerne pegende udad i en 15-30 graders vinkel.Læn hovedet, ryggen og balderne fast mod væggen, som om du sidder på en stol.Mens du inhalerer, sænk langsomt din krop ned i en squat-position, og bring dine knæ næsten til en 90-graders vinkel.Engager din core og flyt din balance på dine hæle.Hold denne position i 5 sekunder, før du gradvist rejser dig op.
Fordele: Denne bevægelse giver høj sikkerhed og reducerer risikoen for fald, og hjælper begyndere med at blive fortrolige med at engagere deres gluteale muskelgruppe.
2. Lateral Squat (Lateral Lunge): Velegnet til begyndere
Bevægelsessammenbrud: Begynd i en naturlig stående stilling.Tag et skridt udad med din venstre eller højre fod, cirka 1,5-2 gange din skulderbredde.Flyt din balance over på den fod, bøj dit knæ og skub dine hofter bagud.Læn din krop lidt frem og sæt dig på hug, indtil dit lår er parallelt med jorden.Hold det andet ben lige og hold i 5 sekunder, før du vender tilbage til en neutral stilling.
Fordele: Denne bevægelse forbedrer din kontrol over kropsbalance, fleksibilitet og stabilitet, mens den styrker forskellige muskelgrupper.
3. Sumo Squat (Sumo Dødløft): Velegnet til begyndere
Bevægelsesnedbrydning: Placer dine fødder bredere end skulderbredde fra hinanden, og drej tæerne udad.Juster dine knæ med dine tæer, svarende til en sumobryders holdning.Udfør squat med små variationer fra den traditionelle squat, hold den sænkede position i 5-10 sekunder, før du rejser dig langsomt op.
Fordele: Denne bevægelse retter sig mod glutes og inderlårmusklerne, hjælper med at eliminere sadeltasker og forme en mere attraktiv baldekontur.
4. Side Kick Squat (Side-Kicking Squat): Velegnet til begyndere
Bevægelsesnedbrydning: Følg den samme bevægelse som en almindelig squat, men når du rejser dig, skal du flytte din balance til enten din venstre eller højre fod og forlænge det modsatte ben udad, og løfte det højt for et spark.Alternativ benøvelse.
Fordele: Ud over styrketræning styrker denne bevægelse også kardiovaskulær funktion og omdanner den til en aerob træning.
5. Bulgarian Split Squat (bulgarsk Bag Split Squat): Velegnet til mellemliggende/avancerede praktiserende læger
Bevægelsesnedbrydning: Stå med ryggen mod et støtteobjekt, såsom en bænk eller et skab, der er omtrent lige høj som dine knæ.Placer toppen af den ene fod på støtten med et let bøjet knæ, og bevar en oprejst holdning med hovedet vendt fremad.Ånd ud, mens du langsomt sænker dig ned i et squat med det andet ben, mens du holder dit knæ i en 90 graders vinkel.
Fordele: Denne bevægelse træner intensivt unilaterale benmuskler og forstærker hofteleddets fleksibilitet.
6. Pistol Squat (One-Legged Squat): Velegnet til mellemliggende/avancerede udøvere
Movement Breakdown: Som navnet antyder, kræver denne bevægelse at udføre en fuld squat på det ene ben.Løft den ene fod fra jorden og flyt let din balance mod din stående fod.Sørg for, at dit knæ er rettet fremad, og stol på, at dit stående ben sætter sig på hug og rejser sig igen, og vær forsigtig med ikke at lade dit knæ stikke for langt frem.
Fordele: Denne bevægelse udfordrer markant individuel balance og stabilitet og giver intens stimulering til benmuskelgrupper.
7. Jumping Squat (Squat Jump): Velegnet til mellemliggende/avancerede udøvere
Bevægelsesnedbrydning: Brug traditionelle squatteknikker, når du sænker dig selv, men når du rejser dig, brug din benstyrke til at springe kraftigt.Efter landing skal du straks vende tilbage til en squat position.Denne bevægelse kræver højere krav til individuel kardiovaskulær funktion og bevægelsesstabilitet.
Fordele: Ud over at styrke muskelgrupper, forbedrer denne bevægelse i høj grad kardiovaskulær funktion og forbedrer fedtforbrændingseffektiviteten.
Indlægstid: 21. nov. 2023