Som børn nød vi alle at hoppe i reb, men efterhånden som vi bliver ældre, falder vores eksponering for denne aktivitet.Men at hoppe reb er faktisk en yderst gavnlig træningsform, der engagerer adskillige muskler.Nedenfor er fordelene ved at hoppe reb, dets variationer og forholdsregler at tage.
Under din træningsrutine anbefaler jeg kraftigt at inkorporere hoppereb for bedre træningsresultater!Data viser, at efter en 30-minutters HIIT-session kan tilføjelse af hoppereb hjælpe dig med at forbrænde yderligere 800 kalorier dagligt, svarende til en times svømning.Dette gør det perfekt til dem, der ønsker at tabe sig, men har begrænset tid.Jump rope tilbyder følgende otte fordele:
1. Enestående fedtforbrændende effekt
At hoppe i et normalt tempo, hvor du er lidt forpustet, men stadig kan tale, kan forbrænde omkring 400 kalorier på 30 minutter, svarende til at jogge i 60 minutter.Desuden, når vejret er ugunstigt, eller du har for travlt, opfylder et hoppereb dine krav til tid, plads og effektivitet!
2. Øget knogletæthed
Bortset fra fedtreduktion og fremme af kardiovaskulær sundhed, stimulerer hoppereb også knoglevækst og øger knogletætheden.Forskning peger på, at kvinder, der hopper i reb 50 gange om dagen, kan øge deres knogletæthed med 3-4 % efter seks måneder og derved mindske risikoen for osteoporose.
3. Forbedret smidighed
For løbere eller landevejsløbere er hoppereb en fremragende træningsmetode.Da begge fødder oplever kraft under at hoppe i reb, afhjælper det muskelubalance og forbedrer den overordnede koordination og smidighed.
4. Forbedret kardiovaskulær funktion
Springreb er en aerob træning, der med konsekvent træning øger kardiovaskulær funktion.Efterhånden som din kardiovaskulære funktion styrkes, bliver din krop mere modtagelig for træningsmetoder med højere intensitet, hvilket forbedrer den atletiske præstation.
5. Øget muskeludholdenhed
Selvom hoppereb er en aerob øvelse, træner springprocessen markant underkroppens muskeludholdenhed.Forøgelse af hopperebets hastighed kræver også større arm- og skuldermuskelanstrengelse, hvilket forbedrer over- og underkroppens styrke.
6. Bærbarhed
Et hoppereb, der består af to håndtag og et reb, er omtrent på størrelse med en 500 ml vandflaske, når det er viklet sammen, og fylder minimalt i din rygsæk.Således kan du bære den overalt og træne, når du vil.
7. Nem at betjene og sjov
De grundlæggende hoppereb-bevægelser er ikke svære, og næsten alle kan gøre dem.Med en ordentlig opvarmning før træning, udgør hoppetov ingen skade på kroppen.
8. Lav risiko for sportsskader
Som tidligere nævnt har springtov en lav risiko for sportsskader.Mange undrer sig måske: "Er det ikke svært at hoppe reb på knæene?"Medicinske eksperter påpeger, at trykket på knæene under rebhopping faktisk er mindre end under jogging!Jogging udsætter den ene fod for reaktiv kraft med mere komplekse knæbevægelser, hvilket resulterer i større påvirkning af knæene.I modsætning hertil involverer hoppereb lige stor kraft på begge fødder og lodret kraft, hvilket giver mindre belastning på knæene.
Hvis dit indtryk af at hoppe reb er begrænset til op-og-ned-hop, så tjek de sjove rutiner, som er designet af instruktøren.Der er tre bevægelser på begynderniveau, der egner sig til dem, der er nye til at hoppe reb:
1. Dynamisk lateral trinberøring
Ret hopperebet vandret ud for at markere afstanden til sidetrin.Placer dine hænder naturligt foran brystet, med fødderne i skulderbreddes afstand og let bøjede knæ.
Træd din højre fod til højre, og før din venstre fod ved siden af den til højre, og flyt din krop sideværts som en krabbe til enden af hopperebet.Bøj dig langsomt ned for at røre ved håndtaget, rejs dig op og flyt til den anden ende af hopperebets håndtag.Gentag handlingen.
2. Jump Rope Shuttle Run
Igen skal du rette hopperebet ud på jorden og stå i den ene ende af håndtaget, med fødderne i skulderbreddes afstand og træde over rebet.Jog langsomt fremad, indtil du når den anden ende af rebet, bøj dig ned for at røre ved håndtaget.Rejs dig op og udfør en langsom jog baglæns til den anden ende af rebet, og berør håndtaget igen.Gentag handlingen.
3. Side-til-side-hop med fødderne sammen
Fold hopperebets håndtag-til-håndtag og stå på højre side af rebet.Placer dine hænder bag dig og bøj let i knæene, og prøv at holde dine fødder samlet.Sving dine arme fremad, udøv kraft med din krop, og hop til venstre side af rebet, mens du beholder en bøjet knæposition ved landing.
Mens hoppereb har en lavere risiko for skader, er det ikke helt uden fare.Her er seks forholdsregler, du skal overholde:
1. Valg af hoppereb
Der er forskellige typer hoppereb til rådighed, inklusive dem til børn og træning, forskellige i længde og vægt.At vælge den passende længde skræddersyet til dine behov vil forbedre dine træningsresultater.For at bestemme den optimale tovlængde skal du træde på rebet og løfte håndtagene på begge sider.Når dine albuer danner en 90-graders vinkel, bør højden nå rundt om din navle.Vægten kan vælges ud fra personlige præferencer, men begyndere uden styrkefundament bør vælge en standardvægt.
2. Anbefales ikke til overvægtige personer eller dem med knæskader
Selvom virkningen af at hoppe reb er lille, har personer med overvægt eller en historie med knæskader svagere knæ sammenlignet med andre.Det er tilrådeligt ikke at prøve at hoppe i reb uden at konsultere en professionel træner eller læge, hvis du er ivrig efter at prøve.
3. Vælg et passende sted
Træning på et sikkert sted er det første skridt til at undgå skader.Undgå at hoppe i reb på høje overflader eller hårde gulve.I stedet skal du vælge en PU-løbebane på en legeplads eller placere en yogamåtte under dine fødder for at øge dæmpningen.
4. Bær sportssko
Springer du barfodet i reb eller går du med hjemmesko derhjemme?Bryd denne dårlige vane!At bære atletiske sko er afgørende for at hoppe i reb.Sko med god elasticitet og dækning beskytter dine fødder og forhindrer belastninger og forstuvninger.
5. Hophøjde
Der er ingen grund til at hoppe for højt;at hoppe højere forbrænder ikke nødvendigvis flere kalorier.Den anbefalede springhøjde er lige nok til at lade rebet passere under dine fødder.At hoppe for højt øger belastningen på dine knæ og kan føre til ankelskader.
6. Opvarmning og udspænding før og efter træning
Husk at varme op før træning for at forberede din krop, forebygge skader og forbedre ydeevnen.Efter træning, stræk ud for at lade dine overophedede muskler køle ned gradvist og genvinde fleksibiliteten!
Indlægstid: 17. nov. 2023